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隨著冬季的來(lái)臨，戶外跑步運(yùn)動(dòng)變得更為不適，越來(lái)越多的人選擇在室內(nèi)用跑步機(jī)訓(xùn)練，不過(guò)常常聽(tīng)到許多同學(xué)抱怨跑步機(jī)不好用，還有人說(shuō)跑步機(jī)會(huì)傷害膝蓋，是機(jī)器本身有什么問(wèn)題？還是打開(kāi)方式不對(duì)？

前期準(zhǔn)備

訓(xùn)練前不要空腹

就算在家里，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運(yùn)動(dòng)性貧血，在運(yùn)動(dòng)前來(lái)杯果汁，剝個(gè)香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時(shí)補(bǔ)充水分，小口吞咽，少量多次。

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內(nèi)的空氣流通很重要。平時(shí)在房?jī)?nèi)可開(kāi)加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內(nèi)同時(shí)開(kāi)啟空氣凈化器。

在使用跑步機(jī)前記得來(lái)個(gè)安全檢查，看看機(jī)器放的平穩(wěn)與否，臺(tái)面是否干燥。雙腳站在跑步機(jī)兩側(cè)再啟動(dòng)，等到跑步機(jī)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上。

開(kāi)機(jī)直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷?？梢韵仍谂懿綑C(jī)上走上10分鐘，然后進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放松變?nèi)彳?。約5分鐘。

踏上跑步機(jī)

上跑步機(jī)正確的流程是從走步開(kāi)始，先慢走、慢跑，由動(dòng)態(tài)熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，起步10~15分鐘為宜。

ICON的建議是從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。不要一上來(lái)就把速度調(diào)很高，步子要一步一步邁，等身體適應(yīng)了目前的速度，再把速度調(diào)高，速度過(guò)快的話，腳步跟不上，危險(xiǎn)就來(lái)了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來(lái)供能，減脂效果非常明顯。

很多跑步機(jī)自帶很多模式，“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”應(yīng)有盡有。

比如NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C700這款，包含了卡路里目標(biāo)訓(xùn)練程序、心率控制訓(xùn)練程序、坡度訓(xùn)練程序和速度訓(xùn)練程序在內(nèi)共計(jì)40款預(yù)置程序，由經(jīng)認(rèn)證的健身教練設(shè)計(jì)的預(yù)置程序。先挑個(gè)自己喜歡的模式，個(gè)性點(diǎn)的可以自己手動(dòng)設(shè)定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關(guān)節(jié)不太好，那么可以選擇可調(diào)節(jié)式減震系統(tǒng)的跑步機(jī)來(lái)起到保護(hù)作用。諾迪克跑步機(jī)C700就擁有這樣的功能。

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時(shí)保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險(xiǎn)動(dòng)作，又不是拍動(dòng)作片。

建議選擇跑步機(jī)的時(shí)候，選擇大屏幕的，屏幕清晰的，因?yàn)?，小屏幕不清楚的?huà)質(zhì)會(huì)讓你在分散精力，發(fā)生危險(xiǎn)。比如說(shuō)NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C1650有10”全彩觸摸屏，還可以支持Android瀏覽器，不但可以隨時(shí)看到鍛煉數(shù)據(jù)，還能連到網(wǎng)絡(luò)。

聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)是比較好的選擇，有的跑步機(jī)配備了內(nèi)置音響系統(tǒng)，如NordicTrack諾迪克跑步機(jī)C1650調(diào)換音樂(lè)更為方便。

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會(huì)比較安全，反而腳步邁的小會(huì)被跑帶帶倒，甩出跑步機(jī)。

跑步可是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)積極參與，跑步時(shí)含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，反而還會(huì)加大腰椎的壓力，久而久之就會(huì)對(duì)腰肌造成勞損。所以，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

有的同學(xué)在家跑步時(shí)比較人性，喜歡光腳跑步。

不可以！

跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部的關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓腳底出汗，有水，更容易滑倒；那穿雙厚襪子就不會(huì)有水了？

雖然穿厚襪子能起到一定的防滑減震的效果，可它只是襪子，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。

所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，首選是穿慢跑鞋，鞋底要軟。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要穿較輕、較軟的，鞋底不要太厚。

完美的ENDDING

下跑步機(jī)也要慢慢的，往往事故都是發(fā)生在鍛煉準(zhǔn)備結(jié)束的時(shí)候，因?yàn)槔哿?，安全意識(shí)也淡化了。要逐漸放慢速度直至跑步機(jī)停止，避免突然停止造成因慣性而使身體不平衡，導(dǎo)致的韌帶和肌肉拉傷，而且對(duì)心率和心臟都是不利的。

下了跑步機(jī)后，不要立即坐下休息，必要的拉伸運(yùn)動(dòng)還是需要的，約3-5分鐘。稍后再補(bǔ)充點(diǎn)能量。

1、      帶坡度的跑步機(jī)可使鍛煉更富多樣性，在快走狀態(tài)下就能消耗更多卡路里，加快運(yùn)動(dòng)效果達(dá)成。

2、      跑步的時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，速度也并非越快越好。可詢問(wèn)專業(yè)的教練，針對(duì)自己的目的，如減肥、健身、備戰(zhàn)等來(lái)制定合理有效的跑步時(shí)間和強(qiáng)度。

以減肥為例，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短白費(fèi)，40分鐘剛剛好，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，很容易體力透支。