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上班時(shí)，很多人會(huì)習(xí)慣性地選擇前傾的坐姿辦公；下班后，大部分人喜歡半躺在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。其實(shí)這些舒服的姿勢(shì)最傷腰，時(shí)間長(zhǎng)了容易引起腰痛。

今天就用一張圖表，告訴你不同姿勢(shì)腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿。

不同姿勢(shì)腰部受力表

生活中很多看似舒服的姿勢(shì)，其實(shí)會(huì)給腰部造成很大的壓力?？谡f(shuō)無(wú)憑，熊小知用一張圖表證明給你看。

不同姿勢(shì)腰部受力表（單位：千克）

• 人平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；

• 側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；

• 站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；

• 坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：

• 站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；

• 坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！

這是因?yàn)椋仙砬皟A時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

這個(gè)圖表也說(shuō)明，前傾姿勢(shì)更舒服、坐著比站著更舒服，其實(shí)都是假象。工作學(xué)習(xí)時(shí)趴在桌子上、去超市購(gòu)物前傾靠在購(gòu)物車(chē)上，都會(huì)讓腰部承受很大的壓力，容易出現(xiàn)腰椎損傷。

這些壞習(xí)慣，同樣很傷腰

除了前傾的姿勢(shì)，生活中還有很多傷腰的習(xí)慣，熊小知這就一一道來(lái)。

1

半躺在沙發(fā)上

從 “葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對(duì)這個(gè)姿勢(shì)有多喜愛(ài)。

但半躺姿勢(shì)讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

2

缺乏運(yùn)動(dòng)

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。

3

穿不對(duì)鞋

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤(pán)受損。

穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。

4

腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。

在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。

平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣，如露臍裝等。

5

床墊不合適

正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(zhǎng)期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。

但床墊過(guò)軟會(huì)讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢?/span>

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

6

彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。

建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。

7

背包太重

背包的重量超過(guò)自身體重的10%，就可能對(duì)背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。

此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負(fù)的方法之一。

預(yù)防腰痛，從“坐”開(kāi)始

保護(hù)腰椎，首先要改掉上述壞習(xí)慣。其次，對(duì)于離不開(kāi)座位的久坐族來(lái)說(shuō)，要注意避免傷腰的坐姿。

什么樣的坐姿對(duì)腰椎最好？熊小知覺(jué)得大概要向古代的皇帝學(xué)習(xí)：挺胸抬頭，端端正正。

首先，你需要一把舒適的椅子。

椅子不宜“太深”，坐下時(shí)臀部能把椅子坐滿(mǎn)，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。

其次，找一個(gè)舒適的靠墊。

靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點(diǎn)，有一定的支撐強(qiáng)度。

最后，時(shí)刻糾正坐姿。

坐著時(shí)，減輕腰椎壓力有兩個(gè)要點(diǎn)。

• 腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線(xiàn)與地面垂直。

  
  

• 千萬(wàn)別讓腰部懸空。坐下時(shí)，腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒(méi)有靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿(mǎn)，讓腰背靠著椅子。

每隔1小時(shí)，一定要站起來(lái)活動(dòng)10分鐘，做一些腰背部的伸展運(yùn)動(dòng)。

除了辦公，開(kāi)車(chē)也應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤(pán)。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過(guò)髖關(guān)節(jié)。

此外，在腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車(chē)引起的腰酸背痛。

3個(gè)動(dòng)作緩解腰背痛

如果你已經(jīng)出現(xiàn)腰背疼痛，不妨經(jīng)常做這3個(gè)動(dòng)作。

1

小燕飛

俯臥在稍微硬點(diǎn)的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。

根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。

2

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。

根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

3

靠墻深蹲

雙腳分開(kāi)，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。

大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。

另外，走路時(shí)挺胸收腹、邁開(kāi)步伐，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等，也有助于保護(hù)腰椎。

最后，熊小知想提醒的是，除了腰部本身的問(wèn)題，如腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損外，骨質(zhì)疏松、泌尿系結(jié)石、消化系統(tǒng)疾病等，也可能導(dǎo)致腰背痛。

因此，如果疼痛超過(guò)一個(gè)月，或者本身有泌尿系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的問(wèn)題，腰痛時(shí)要及時(shí)到醫(yī)院疼痛科就診。盲目進(jìn)行按摩、理療，可能加重疼痛。