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編者按：每到中午，睡還是不睡就變成了一個(gè)問題。睡不著難受，睡著了又起不來。其實(shí)休息不一定要睡覺，閉目養(yǎng)神的效果也非常好。在床上躺著休息的時(shí)候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復(fù)精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。我們應(yīng)該改變對(duì)睡眠的看法，難以入睡也不用有壓力，因?yàn)椤鞍察o的清醒”狀態(tài)本身就讓你得到了很好的休息。本文譯自Medium，作者Cassie Shortsleeve，原標(biāo)題為" Can’t Sleep? Try ‘Quiet Wakefulness’ Instead"，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

有一個(gè)專業(yè)的體育組織想要為運(yùn)動(dòng)員建立一個(gè)“午睡室”，而睡眠專家W. 克里斯托弗·溫特（W. Christopher Winter）醫(yī)學(xué)博士告訴他們的第一件事就是：換個(gè)名字。溫特是MLB、NHL和NBA的顧問，他解釋道：“我們希望球隊(duì)給這些房間起的名字是‘恢復(fù)室’（restoration room）或‘再生室’（regeneration room）等，而不是在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼?！?/span>

原因就是：如果你在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼，會(huì)給球員帶來睡眠壓力。因?yàn)檫@些字眼暗示了一點(diǎn)，如果你睡著了，那你就是成功了，如果你沒睡著，那就白進(jìn)這個(gè)房間了。

而如果你叫它“恢復(fù)室”等與睡眠無關(guān)的名字，其實(shí)是引入了一種被稱為“安靜的清醒”的概念，這是一種非常強(qiáng)大的休息活動(dòng)，這種活動(dòng)在睡眠醫(yī)生和注重健康但忙碌的圈子里越來越受歡迎。

什么是安靜的清醒?

簡(jiǎn)而言之，就是閉上眼睛休息。這很管用，部分是因?yàn)樗耆藝@睡眠的壓力，特別是當(dāng)一個(gè)人想睡又不能睡的時(shí)候。

溫特博士解釋說，小睡通常會(huì)伴隨著壓力的產(chǎn)生。很多人為了能入睡，會(huì)把自己搞得很緊張，最后很難真正入睡。這是一種非常正常的現(xiàn)象。溫特博士承認(rèn)：“大多數(shù)人無法完全控制自己的睡眠。如果一個(gè)人說自己從來沒有睡不著覺的時(shí)候，反而會(huì)覺得奇怪。偶爾出現(xiàn)睡眠問題是很正常的。

雖然你可能無法完全控制自己何時(shí)入睡，但你可以控制自己何時(shí)休息，而這是保持“安靜的清醒”最大好處之一。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）指出，安靜的清醒狀態(tài)可以讓腦細(xì)胞、肌肉和器官得到休息，減輕壓力，改善情緒、警覺性、創(chuàng)造力等等。一些研究甚至表明，小睡后與閉目養(yǎng)神后相比，反應(yīng)時(shí)間會(huì)有輕微的下降，這是因?yàn)樗邞T性使得人醒來后昏昏沉沉。睡眠會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)時(shí)間的下降，而休息本身則不會(huì)。

里奇·愛德華·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是弗吉尼亞州波士頓醫(yī)療系統(tǒng)(VA Boston Healthcare System)的研究衛(wèi)生科學(xué)家，也是哈佛醫(yī)學(xué)院(Harvard Medical School)的精神病學(xué)副教授，研究大腦生理學(xué)和睡眠-覺醒周期。他解釋說：“在安靜的清醒狀態(tài)下，當(dāng)大腦不積極地對(duì)外界做出反應(yīng)時(shí)，大腦的一些電活動(dòng)與你在睡眠時(shí)類似?！?/span>

研究還表明，睡眠和簡(jiǎn)單的休息都能提高你處理信息和解決問題的能力。一項(xiàng)關(guān)于老鼠的細(xì)胞研究發(fā)現(xiàn)，在安靜的清醒狀態(tài)下，老鼠會(huì)復(fù)盤過去的事件，并把自己代入情景，來指導(dǎo)自己未來的選擇。

你可能會(huì)問，科學(xué)家是如何強(qiáng)迫老鼠安靜地保持清醒的？事實(shí)就是，他們確實(shí)沒有。老鼠安靜的清醒狀態(tài)意味著它們會(huì)在一個(gè)地方坐著或躺著，梳理自己的毛發(fā)，或者只是四處看看，這是動(dòng)物們的天性?？茖W(xué)家們只是將處于這種狀態(tài)的老鼠的大腦電活動(dòng)與處于活躍狀態(tài)的老鼠進(jìn)行了比較。

另一個(gè)出自加州大學(xué)（University of California）的 小型研究發(fā)現(xiàn)午睡和單純簡(jiǎn)單休息的人在視覺測(cè)試中表現(xiàn)相同，這表明在一些認(rèn)知任務(wù)中，休息的好處和真正睡覺的好處是一樣的。

溫特博士說，閉上眼睛安靜地休息會(huì)讓你感到神清氣爽，這可以讓你享受更多安靜的時(shí)刻。他說：“一旦你知道無論自己是否睡覺，你都能得到更好的休息，那良好的感覺就會(huì)自然而然地產(chǎn)生?！?/span>

睡眠仍然很重要

“安靜的清醒”也有它的缺點(diǎn)。布朗說，首先，安靜的清醒狀態(tài)在恢復(fù)精力方面肯定不如真正的睡眠。大腦在睡眠時(shí)比清醒時(shí)少消耗40%的能量，而促進(jìn)清醒的神經(jīng)遞質(zhì)，如組胺和去甲腎上腺素，在安靜的清醒狀態(tài)下比睡眠時(shí)要高。布朗說：“與清醒時(shí)相比，睡眠時(shí)對(duì)有毒蛋白質(zhì)的清除能力大大增強(qiáng)?！?/span>

深度睡眠階段是幫助你處理情緒、記憶新信息和修復(fù)細(xì)胞的關(guān)鍵時(shí)期。溫特博士說，在這些階段，大腦會(huì)產(chǎn)生一種叫做delta 波的慢腦波，這種慢腦波只有在睡眠時(shí)才有。確保你每天能睡7 - 9小時(shí)是很關(guān)鍵的。

但在我們繁忙和緊張的生活中，安靜的清醒狀態(tài)同樣重要，它可以讓我們得到急需的平靜時(shí)刻，并對(duì)健康有好處。如果您想嘗試一下，可以從以下兩點(diǎn)出發(fā)。

1. 學(xué)會(huì)冥想

冥想可以把放松和安靜提升到另一個(gè)層次。一些早期的研究監(jiān)測(cè)了人們?cè)谏疃融は霑r(shí)的腦電活動(dòng)，研究表明，人們?cè)谇逍训内は霑r(shí)能夠達(dá)到近似睡眠的狀態(tài)。但這兩者并不完全相等，在冥想過程中，你的大腦可能不會(huì)產(chǎn)生delta 波，而是alpha波。alpha波是一種與促進(jìn)放松、提升創(chuàng)造力、減輕抑郁癥狀有關(guān)的腦波。

冥想還會(huì)增加beta波(與專注有關(guān))和gamma波(與處理來自不同大腦區(qū)域的信息有關(guān))。你可以通過一些應(yīng)用程序(比如Headspace或Calm)，或參加面對(duì)面的課程來訓(xùn)練自己的冥想技能。

2. 改變自己對(duì)睡眠的看法

不要把睡眠看的太嚴(yán)肅。

對(duì)于一位媽媽來說，與其拼命地讓孩子睡覺，不如讓他們享受自己的 “安靜的時(shí)間”。與其讓自己打個(gè)盹，不如閉上眼睛，關(guān)燈，定個(gè)20分鐘的鬧鐘，然后閉目養(yǎng)神。

在床上躺著休息的時(shí)候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復(fù)精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。而且，減輕入睡的壓力實(shí)際上可以幫助你更快入睡，這也通常是溫特醫(yī)生給失眠患者的建議。