人到中年，家庭、事業(yè)逐漸趨于穩(wěn)定，但是卻更加頻繁地感覺(jué)自己精力不濟(jì)，身體也沒(méi)有以前結(jié)實(shí)，不是頭疼腦熱，就是哪哪都疼，連一直以來(lái)最“擅長(zhǎng)”的熬夜，也熬不動(dòng)了。

“人到中年”是一個(gè)很重要的時(shí)期，中年改變3個(gè)關(guān)鍵因素，做到：

戒煙

減重

增加運(yùn)動(dòng)，

影響后半生的健康。

三個(gè)關(guān)鍵改變，將影響你的后半生！

1、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

2016年發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMA internal medicine》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。①

眾所周知的，吸煙是導(dǎo)致肺癌的主要因素之一。因此戒煙對(duì)于預(yù)防肺癌的作用也是顯而易見(jiàn)的。此外，《世界衛(wèi)生組織2019全球煙草流行報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，不同年齡戒煙都可以為身體帶來(lái)益處，30歲時(shí)戒煙，能使預(yù)期壽命增加約10年；40歲時(shí)戒煙，能使預(yù)期壽命增加約9年；50歲時(shí)戒煙，能使預(yù)期壽命增加約6年；60歲時(shí)戒煙，能使預(yù)期壽命增加約3年。②

2、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

著名心血管內(nèi)科專家胡大一教授曾經(jīng)在做客北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》欄目時(shí)倡導(dǎo)“日行萬(wàn)步”，胡大一教授表示自己萬(wàn)步路一走就是17年，無(wú)一天懈怠。體重下降了22公斤，17年沒(méi)有大的反復(fù)，而且脂肪肝沒(méi)有了，甘油三酯也下降了，血壓至今正常。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員一項(xiàng)最新發(fā)表在《Stroke》(卒中)雜志上的研究中，對(duì)大量女性進(jìn)行了隨訪和分析，發(fā)現(xiàn)只要做出3種生活方式的改變：減重、戒煙和每天運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)可以降低25%?、?/span>

在沒(méi)有任何干預(yù)措施的情況下，26年隨訪中，志愿者中風(fēng)的發(fā)生率約為4.7%。如果能夠做到非飲食干預(yù)的3種措施，發(fā)生中風(fēng)的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低25%，而缺血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)可下降約36%！

3、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2019年英國(guó)拉夫堡大學(xué)教授在世界權(quán)威臨床神經(jīng)病學(xué)雜志《Neurology》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：肥胖，特別是腹部的肥胖，可能與大腦萎縮有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖和腰臀比高（衡量腹部脂肪的一種衡量標(biāo)準(zhǔn)）的人，大腦體積要比那些健康的人小一些，而較低的腦容量或腦萎縮會(huì)增加記憶力下降和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。④

而運(yùn)動(dòng)則可以改變運(yùn)動(dòng)皮層，增強(qiáng)神經(jīng)活動(dòng)，改善學(xué)習(xí)記憶能力，持續(xù)鍛煉可以取得更好的效果。2019年暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力副教授、蘇國(guó)輝院士課題組聯(lián)手在《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)文指出，運(yùn)動(dòng)會(huì)改善學(xué)習(xí)記憶能力。換句話說(shuō)，也就是運(yùn)動(dòng)可能讓你更聰明，記憶力更好，降低罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。⑤

如何合理作出改變？

1、減重：BMI<25

體重指數(shù)（BMI）是衡量成人是否肥胖的重要指標(biāo)，BMI=體重（kg）/身高2（M2）。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)BMI＞25時(shí)則為超重，多余的脂肪會(huì)包裹在心臟和內(nèi)臟周圍。BMI越高，罹患心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越高，超重人群進(jìn)行減重，可以有效地降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

2、戒煙：20分鐘后身體就有改變

在對(duì)戒煙后身體的恢復(fù)狀況進(jìn)行觀察后，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association）發(fā)現(xiàn)，戒煙20分鐘后身體就有改變。

戒煙 20 分鐘：因吸煙而飆升的血壓和心率將逐漸平緩下來(lái)。

戒煙 12 小時(shí)：血液中一氧化碳的含量會(huì)恢復(fù)正常。

戒煙 2～3 周：人體循環(huán)功能和肺功能開(kāi)始較吸煙期有所提升。

戒煙 1～9 個(gè)月：咳嗽和氣短顯著減少，呼吸開(kāi)始變得順暢；干咳、咳痰無(wú)力的狀況減少，肺部感染風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

戒煙 1 年：因吸煙所增加的冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低 50%。

戒煙 5 年：因吸煙所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等風(fēng)險(xiǎn)降低 50%，罹患中風(fēng)和宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低至一般水平。

戒煙 10 年：因肺癌而死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低一般水平，喉癌和胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。

戒煙 15 年：冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低至與不吸煙者同一水平。

3、運(yùn)動(dòng)：身體活動(dòng)要足夠

世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少?gòu)氖?50分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

此外，對(duì)于有基礎(chǔ)性疾病的患者，建議遵醫(yī)囑進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與康復(fù)。

所以，人到中年應(yīng)該至少做出這三種改變，讓你在后半輩子擁有一個(gè)健康的體魄，人到終老時(shí)不至于在病床上度過(guò)。

參考資料：

① Moore S C, Lee I M, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults[J]. JAMA internal medicine, 2016, 176(6): 816-825.

② 世界衛(wèi)生組織 《世界衛(wèi)生組織2019全球煙草流行報(bào)告》

③ Priyanka Jain, et al. Hypothetical Lifestyle Strategies in Middle-Aged Women and the Long-Term Risk of Stroke[J]. Stroke, 2020, 51(5):1381-1387

④ Association of bodymassindex andwaist-to-hip ratio with brainstructure UKBiobankstudy.Neurology.February 05,2019; 92 (6).

⑤ Kai Chen, Yuhan Zheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.