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連續(xù)一年不吃晚飯會怎么樣?南方醫(yī)科大學(xué)做了個真人實(shí)驗



對于很多不愛運(yùn)動、又想保持身材的人來說,「不吃晚飯」仿佛是一個絕佳的減肥方法。但實(shí)際執(zhí)行起來,往往是餓得睡不著,或者干脆報復(fù)性吃宵夜。

連續(xù)一年不吃晚飯會怎么樣?南方醫(yī)科大學(xué)做了個真人實(shí)驗


堅持不吃晚飯,真的會變瘦嗎?南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊用一年時間,通過對139名肥胖人群的追蹤實(shí)驗揭開真相。

《生命時報》結(jié)合研究并采訪專家,告訴你減肥的關(guān)鍵到底是什么。

受訪專家


首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石正莉

中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

真人實(shí)驗:單靠晚飯節(jié)食并不減肥


為了驗證不吃晚飯是否具有更好的減肥功效,南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊尋找到139名BMI在 28~45 之間的肥胖人群,展開了為期一年的真人實(shí)踐,研究結(jié)果刊登在美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

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研究人員將參試者隨機(jī)分為兩個組:

A組采用限時+限能量飲食:只允許在 8:00~16:00 之間吃東西,同時限制整體熱量,簡稱不吃晚飯組;

B組僅采用限能量飲食:隨時可以吃但需控制整體熱量,簡稱均勻少吃組。

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實(shí)驗結(jié)果顯示,不吃晚飯+控制整體熱量有一定減肥效果,但從全過程來看,其減重效果基本與“不吃晚飯組”持平。

研究人員表示,單純晚飯節(jié)食,在其他時間不控制熱量攝入,并不能達(dá)到減肥的效果,瘦下來的關(guān)鍵還是要少吃。

此外,研究還發(fā)現(xiàn),不吃晚飯減肥的方式非常難以堅持,即使有專業(yè)人員的輔導(dǎo)與監(jiān)督,實(shí)驗過程中仍有15%的試驗者中途退出,日常生活中這種方法或許更易失敗。

一日兩餐的3個副作用

從營養(yǎng)學(xué)角度來說,一日兩餐的性質(zhì)類似“限時進(jìn)食法”,即間歇性斷食。它的核心在于,把進(jìn)食時間限定在全天的6~10小時內(nèi),如上午10點(diǎn)到晚上6點(diǎn)之間,其余時間一律不吃。

這種方法確實(shí)在一定程度上能減重,但可能也會帶來一些負(fù)面影響。

體重反彈

長期一日兩餐,從食量上看,對于減肥效果看似劃算,但造成的結(jié)果很可能是:初期減重效果明顯,很快就會進(jìn)入平臺期。

因為整個過程沒有讓人體甩掉過多脂肪,反而造成代謝率降低,稍微多吃一點(diǎn),或是僅僅恢復(fù)一日三餐,就會增重、長胖。

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引發(fā)胃病

長時間不進(jìn)食,身體長期處于空腹?fàn)顟B(tài),分泌的胃酸、膽汁就可能反流,腐蝕胃黏膜,引發(fā)消化性潰瘍;膽汁在膽囊內(nèi)部長時間積聚,還有長結(jié)石的風(fēng)險。

肌肉流失

限時進(jìn)食法減去的重量并非全是脂肪,還可能讓我們流失很多肌肉。研究發(fā)現(xiàn),12周之內(nèi),限時進(jìn)食法可能讓人平均丟掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

北京協(xié)和醫(yī)院的研究團(tuán)隊提醒,“限時進(jìn)食”一般適用于健康(無慢性基礎(chǔ)病,如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等)、生活規(guī)律(不經(jīng)常倒班、無長期夜班)的18~50歲人群。

營養(yǎng)專家的“最佳飲食節(jié)奏”

想要限制飲食來減肥,最重要的是控制總能量攝入,注意食物的選擇、保證飲食質(zhì)量,同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上,最常規(guī)的飲食節(jié)奏安排就是“三餐兩點(diǎn)”,即三頓正餐,外加兩頓加餐。這種飲食方式操作方便,也較容易堅持。具體可參考下面的推薦時間表進(jìn)食:

早餐:7點(diǎn)左右

此時的胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

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加餐:10點(diǎn)半左右

人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量,特別是學(xué)生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。

加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿,或吃兩三塊豆腐干、一小把堅果,喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后,午飯要根據(jù)胃口酌情減量。

午餐:12點(diǎn)半左右

中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時候,對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細(xì)嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。

下午茶:下午3點(diǎn)半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長,到了下午16點(diǎn),體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶,可避免思維變緩,防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用,可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)配一種奶制品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐:晚上6點(diǎn)~7點(diǎn)間

如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會增加胃腸負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖,導(dǎo)致多種慢性病。

進(jìn)餐時先吃蔬菜,再吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食,也有利于控制體重。

吃飯時注意細(xì)嚼慢咽,飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間,狼吞虎咽會因為吃得過快,感覺吃飽時其實(shí)已經(jīng)吃多了。

[編輯:劉也]

[來源:生命時報]