科學家建議：與其努力入睡，不如“安靜地清醒”
編者按：每到中午，睡還是不睡就變成了一個問題。睡不著難受，睡著了又起不來。其實休息不一定要睡覺，閉目養(yǎng)神的效果也非常好。在床上躺著休息的時候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。我們應該改變對睡眠的看法，難以入睡也不用有壓力，因為“安靜的清醒”狀態(tài)本身就讓你得到了很好的休息。本文譯自Medium，作者Cassie Shortsleeve，原標題為" Can’t Sleep? Try ‘Quiet Wakefulness’ Instead"，希望對您有所啟發(fā)。
有一個專業(yè)的體育組織想要為運動員建立一個“午睡室”，而睡眠專家W. 克里斯托弗·溫特（W. Christopher Winter）醫(yī)學博士告訴他們的第一件事就是：換個名字。溫特是MLB、NHL和NBA的顧問，他解釋道：“我們希望球隊給這些房間起的名字是‘恢復室’（restoration room）或‘再生室’（regeneration room）等，而不是在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼?！?/span>
原因就是：如果你在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼，會給球員帶來睡眠壓力。因為這些字眼暗示了一點，如果你睡著了，那你就是成功了，如果你沒睡著，那就白進這個房間了。
而如果你叫它“恢復室”等與睡眠無關的名字，其實是引入了一種被稱為“安靜的清醒”的概念，這是一種非常強大的休息活動，這種活動在睡眠醫(yī)生和注重健康但忙碌的圈子里越來越受歡迎。
什么是安靜的清醒?
簡而言之，就是閉上眼睛休息。這很管用，部分是因為它完全消除了圍繞睡眠的壓力，特別是當一個人想睡又不能睡的時候。
溫特博士解釋說，小睡通常會伴隨著壓力的產(chǎn)生。很多人為了能入睡，會把自己搞得很緊張，最后很難真正入睡。這是一種非常正常的現(xiàn)象。溫特博士承認：“大多數(shù)人無法完全控制自己的睡眠。如果一個人說自己從來沒有睡不著覺的時候，反而會覺得奇怪。偶爾出現(xiàn)睡眠問題是很正常的。
雖然你可能無法完全控制自己何時入睡，但你可以控制自己何時休息，而這是保持“安靜的清醒”最大好處之一。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，安靜的清醒狀態(tài)可以讓腦細胞、肌肉和器官得到休息，減輕壓力，改善情緒、警覺性、創(chuàng)造力等等。一些研究甚至表明，小睡后與閉目養(yǎng)神后相比，反應時間會有輕微的下降，這是因為睡眠慣性使得人醒來后昏昏沉沉。睡眠會導致反應時間的下降，而休息本身則不會。
里奇·愛德華·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是弗吉尼亞州波士頓醫(yī)療系統(tǒng)(VA Boston Healthcare System)的研究衛(wèi)生科學家，也是哈佛醫(yī)學院(Harvard Medical School)的精神病學副教授，研究大腦生理學和睡眠-覺醒周期。他解釋說：“在安靜的清醒狀態(tài)下，當大腦不積極地對外界做出反應時，大腦的一些電活動與你在睡眠時類似。”
研究還表明，睡眠和簡單的休息都能提高你處理信息和解決問題的能力。一項關于老鼠的細胞研究發(fā)現(xiàn)，在安靜的清醒狀態(tài)下，老鼠會復盤過去的事件，并把自己代入情景，來指導自己未來的選擇。
你可能會問，科學家是如何強迫老鼠安靜地保持清醒的？事實就是，他們確實沒有。老鼠安靜的清醒狀態(tài)意味著它們會在一個地方坐著或躺著，梳理自己的毛發(fā)，或者只是四處看看，這是動物們的天性?？茖W家們只是將處于這種狀態(tài)的老鼠的大腦電活動與處于活躍狀態(tài)的老鼠進行了比較。
另一個出自加州大學（University of California）的 小型研究發(fā)現(xiàn)午睡和單純簡單休息的人在視覺測試中表現(xiàn)相同，這表明在一些認知任務中，休息的好處和真正睡覺的好處是一樣的。
溫特博士說，閉上眼睛安靜地休息會讓你感到神清氣爽，這可以讓你享受更多安靜的時刻。他說：“一旦你知道無論自己是否睡覺，你都能得到更好的休息，那良好的感覺就會自然而然地產(chǎn)生?！?/span>
睡眠仍然很重要
“安靜的清醒”也有它的缺點。布朗說，首先，安靜的清醒狀態(tài)在恢復精力方面肯定不如真正的睡眠。大腦在睡眠時比清醒時少消耗40%的能量，而促進清醒的神經(jīng)遞質(zhì)，如組胺和去甲腎上腺素，在安靜的清醒狀態(tài)下比睡眠時要高。布朗說：“與清醒時相比，睡眠時對有毒蛋白質(zhì)的清除能力大大增強?！?/span>
深度睡眠階段是幫助你處理情緒、記憶新信息和修復細胞的關鍵時期。溫特博士說，在這些階段，大腦會產(chǎn)生一種叫做delta 波的慢腦波，這種慢腦波只有在睡眠時才有。確保你每天能睡7 - 9小時是很關鍵的。
但在我們繁忙和緊張的生活中，安靜的清醒狀態(tài)同樣重要，它可以讓我們得到急需的平靜時刻，并對健康有好處。如果您想嘗試一下，可以從以下兩點出發(fā)。
1. 學會冥想
冥想可以把放松和安靜提升到另一個層次。一些早期的研究監(jiān)測了人們在深度冥想時的腦電活動，研究表明，人們在清醒的冥想時能夠達到近似睡眠的狀態(tài)。但這兩者并不完全相等，在冥想過程中，你的大腦可能不會產(chǎn)生delta 波，而是alpha波。alpha波是一種與促進放松、提升創(chuàng)造力、減輕抑郁癥狀有關的腦波。
冥想還會增加beta波(與專注有關)和gamma波(與處理來自不同大腦區(qū)域的信息有關)。你可以通過一些應用程序(比如Headspace或Calm)，或參加面對面的課程來訓練自己的冥想技能。
2. 改變自己對睡眠的看法
不要把睡眠看的太嚴肅。
對于一位媽媽來說，與其拼命地讓孩子睡覺，不如讓他們享受自己的 “安靜的時間”。與其讓自己打個盹，不如閉上眼睛，關燈，定個20分鐘的鬧鐘，然后閉目養(yǎng)神。
在床上躺著休息的時候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。而且，減輕入睡的壓力實際上可以幫助你更快入睡，這也通常是溫特醫(yī)生給失眠患者的建議。
