當(dāng)你無(wú)法入睡時(shí)，可以嘗試這9件事
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助你好眠。
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編者按：現(xiàn)代人生活壓力大，若是晚上睡不好，隔天工作、學(xué)習(xí)都會(huì)受影響，長(zhǎng)期累積下來(lái)健康也會(huì)出問(wèn)題。然而，每天全世界都有無(wú)以計(jì)數(shù)的人飽受失眠的痛苦和折磨。想要一覺(jué)到天明真的有那么難嗎？如果你也有失眠的困擾，不妨試試本文這幾招“助眠妙方”。
你有沒(méi)有過(guò)這樣的夜晚：在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，幾個(gè)小時(shí)都睡不著覺(jué)？或者,是這樣的夜晚：很容易就入睡了，但幾個(gè)小時(shí)后就醒來(lái)，清晨的余下時(shí)間都一直清醒著?
我們每個(gè)人身上至少都會(huì)發(fā)生過(guò)幾次。在過(guò)去的幾年中，這兩個(gè)中的任何一個(gè)都經(jīng)常在我身上至少每月出現(xiàn)一次。
以下是我每天都會(huì)做的事情:
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我閉著眼睛躺在那里，想著我會(huì)再次入睡，盡管我從來(lái)沒(méi)有睡著過(guò)。
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在我的腦袋后面換一個(gè)不同的枕頭，就像那是主要的問(wèn)題似的。
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看一場(chǎng)電影，但這只會(huì)讓我在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)里更加清醒。
最糟糕的時(shí)候是早上7點(diǎn)或8點(diǎn)時(shí)，我感覺(jué)很累，終于準(zhǔn)備好要睡幾個(gè)小時(shí)了，但是太遲了——我必須從床上爬起來(lái)，沖個(gè)澡，開(kāi)始新的一天。
最近又有幾個(gè)不眠之夜，但我終于掌握了一些技巧，它們幫助了我在一小時(shí)內(nèi)重新入睡，有時(shí)甚至是幾分鐘內(nèi)!
如果你無(wú)法入睡，也可以試試以下這9種方法:
盡可能久地清除雜念
這是你的首要選擇，尤其是當(dāng)你很懶，不想移動(dòng)你現(xiàn)在在床上的位置時(shí)。如果你很累，但由于某種原因無(wú)法入睡，有可能是因?yàn)槟愕拇竽X在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，而你無(wú)法關(guān)閉它。
如果你在凌晨2點(diǎn)或3點(diǎn)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡，則尤其如此。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己正在思考接下來(lái)一天或一周中需要完成的所有工作，然后忘記了要睡覺(jué)，一直清醒著。你們當(dāng)中一部分人可能想立即開(kāi)始日常工作，即使現(xiàn)在為時(shí)過(guò)早，而且你應(yīng)該至少再睡上幾個(gè)小時(shí)。
當(dāng)你的大腦飛速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，你需要想辦法把它關(guān)掉，哪怕只有一兩分鐘。如果你能在短時(shí)間內(nèi)摒除雜念，你很快就會(huì)睡著的。如果我很累了，這第一個(gè)方法通常有效。但是，如果你已經(jīng)醒了一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，而且你不太累，你可能需要嘗試以下更多方法。
關(guān)注你的呼吸
這一方法通常伴隨著清除雜念。不要把注意力集中在明天要做的每件事上，盡可能地清空你的大腦，把注意力集中在呼吸上。只想著你的呼吸。深吸一口氣，屏住呼吸，然后呼氣。重復(fù)這樣的步驟。
這是一個(gè)你每天都應(yīng)該做的練習(xí)，尤其是壓力更大的那群人。幾年前，我的一個(gè)朋友教我這個(gè)技巧，以緩解我在社交場(chǎng)合的焦慮，當(dāng)我想放松一下時(shí)，我就會(huì)一直使用這個(gè)方法。專(zhuān)注于你的呼吸能將你帶回內(nèi)心，讓你保持平靜。
這種平靜會(huì)幫助你更快地入睡。關(guān)鍵是要“欺騙”你的大腦，讓它忘記所有雜七雜八的想法，只專(zhuān)注于呼吸。長(zhǎng)時(shí)間這樣做，通常你很快就會(huì)睡著。
換一種完全不同的姿勢(shì)睡覺(jué)
有時(shí)候，想要再次入睡，最簡(jiǎn)單的方法就是完全改變你躺在床上的姿勢(shì)。你晚上通常怎么睡覺(jué)?是趴著睡，仰著睡，還是側(cè)睡?也許你的身體已經(jīng)習(xí)慣了你平時(shí)的睡眠方式，所以你要混合著來(lái)。
我通常是仰臥著睡覺(jué)的。我丈夫有時(shí)會(huì)取笑我，因?yàn)樗f(shuō)我胳膊和腿交叉的樣子看起來(lái)像個(gè)吸血鬼，我只差一口棺材和一些尖牙就是真的了。這是我晚上睡覺(jué)通常使用的姿勢(shì)，但當(dāng)我在凌晨2點(diǎn)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡時(shí)，如果我想回到夢(mèng)鄉(xiāng)，就總是不得不嘗試不同的姿勢(shì)。
所以，花上十分鐘，嘗試一個(gè)你的身體也許并沒(méi)習(xí)慣的新姿勢(shì)。改變你手臂的位置，腿的位置，或者你枕頭的數(shù)量?？纯词欠裼袔椭?。
打開(kāi)夜燈看書(shū)
當(dāng)前三種方法都不管用時(shí)，我通常會(huì)打開(kāi)夜燈，從床邊的抽屜里拿出一本書(shū)(我身邊至少有三本書(shū))，閱讀五到十分鐘。我告訴你，讀實(shí)體書(shū)很快就會(huì)讓你疲憊。這個(gè)策略對(duì)我來(lái)說(shuō)幾乎屢試不爽。
你可能不得不打開(kāi)臥室的電視，看你一直在追的節(jié)目的下一集；你也有可能想看一部你還沒(méi)機(jī)會(huì)看的電影。但是，要避免做這兩件事，尤其是如果你打算在手機(jī)上看這些。為什么?因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品會(huì)讓你持續(xù)清醒，而不是幫助你入睡。你要將所有的電子設(shè)備都收起來(lái)，讓房間盡可能黑一些。一旦你開(kāi)始看點(diǎn)什么東西，就可能會(huì)熬通宵，接下來(lái)的一天你會(huì)特別累。
選擇一本書(shū)吧。你不會(huì)像看電影或電視節(jié)目時(shí)被動(dòng)地接受信息那樣讀書(shū)，因?yàn)樽x書(shū)時(shí)，你必須把注意力集中在單詞和句子上，你會(huì)更多地使用你的大腦，而這樣使用思維會(huì)讓你很快地感到疲憊。
拿出一本日記，記下你的所思所想
幾個(gè)星期前，我嘗試了一種非常有效的方法，那就是把我放在床邊抽屜里的日記拿出來(lái)，并在上面寫(xiě)點(diǎn)東西。不要用這段時(shí)間來(lái)寫(xiě)長(zhǎng)篇大論的想法，只要記下你頭腦中出現(xiàn)的任何小事即可。
如果你的腦子里塞滿(mǎn)了第二天要完成的上百個(gè)任務(wù)，那就把你能想到的都寫(xiě)下來(lái)。記重點(diǎn)，你并不需要使用完整的句子。你的大腦一片混亂，所以你想要釋放它。當(dāng)你的記憶基本被清理干凈的時(shí)候，就可以把你的頭靠在枕頭上放松了。
寫(xiě)日記就像讀書(shū)一樣，因?yàn)樗侵鲃?dòng)的行為（不同于看電視和電影），會(huì)讓你很快疲憊。在凌晨2點(diǎn)寫(xiě)日記可能并不會(huì)讓你變得最具創(chuàng)造力和想象力，甚至第二天你都無(wú)需閱讀你昨晚寫(xiě)的東西。但只要寫(xiě)上五到十分鐘，你就可以接著睡覺(jué)了。
去另一個(gè)房間坐幾分鐘
如果任何事情都沒(méi)起作用，你已經(jīng)醒了一個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，這時(shí)你能做的最好的事情之一就是從床上起來(lái)，到屋子里另一個(gè)房間去坐坐。不一定要有另一張床。你可以坐在家里的沙發(fā)上，帶上一本書(shū)或一本雜志來(lái)讀上幾分鐘。有時(shí)風(fēng)景的改變會(huì)產(chǎn)生神奇的效果。
現(xiàn)在，當(dāng)你去屋子的另一個(gè)地方時(shí)，你要小心。你可能會(huì)忍不住打開(kāi)家庭活動(dòng)室里75英寸的電視，一旦打開(kāi)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一直到早上都清醒。同樣，你還應(yīng)該避免離廚房太近。一旦你靠近廚房，你可能會(huì)忍不住打開(kāi)食品柜，然后你很可能會(huì)吃點(diǎn)零食，甚至給自己做頓飯。你不會(huì)希望這種情況發(fā)生的。如果你在那時(shí)吃東西，你會(huì)向你的大腦傳達(dá)你想要熬夜，而不是入睡。
所以我建議你去另一個(gè)房間，只呆10到20分鐘，帶點(diǎn)東西來(lái)讀。清除你的雜念，專(zhuān)注于你的呼吸，試著放松。一旦你開(kāi)始打哈欠，有點(diǎn)累了，就回到床上，試著入睡。大多數(shù)時(shí)候，這種特殊的方法會(huì)產(chǎn)生奇跡般的效果!
降低你臥室的溫度
你的臥室是不是太熱了?有時(shí)問(wèn)題可能主要出在這里。有的時(shí)候，我在幾分鐘內(nèi)就睡著了，因?yàn)榕P室很涼爽，但當(dāng)我在凌晨2點(diǎn)或3點(diǎn)醒來(lái)時(shí)，我出汗了，而且無(wú)法再?zèng)隹煜聛?lái)。你可以嘗試我前面談?wù)撨^(guò)的各種方法，但有時(shí)只要簡(jiǎn)單地調(diào)低臥室的溫度就能讓你更快入睡。
建議你晚上把臥室的溫度控制在70華氏度（約21攝氏度）以下，這樣你才能睡得更安穩(wěn)，更香。我聽(tīng)說(shuō)有些人，尤其是那些晚上會(huì)很熱的人，他們把臥室控制在60華氏度（約15.5攝氏度）以下，這可能太夸張了，但如果你像我一樣，有時(shí)半夜醒來(lái)滿(mǎn)身大汗，那么你可以嘗試把臥室溫度調(diào)低5華氏度。
這在冬天對(duì)你來(lái)說(shuō)可能不是一個(gè)問(wèn)題，但尤其當(dāng)夏天來(lái)臨的時(shí)候，外面很熱，甚至在深夜，如果在床上感到有不舒服的溫?zé)?，你?huì)一直睡不著。你也不想把被子掀開(kāi)。你在整個(gè)晚上都應(yīng)該保持舒適涼爽，這樣就能盡可能長(zhǎng)時(shí)間地處在睡眠狀態(tài)。
避免看時(shí)鐘，并刪除一切時(shí)間提醒
當(dāng)你想再次入睡時(shí)，還有其他簡(jiǎn)單的事可以做嗎?盡可能避免看時(shí)鐘。如果每隔五分鐘你的眼睛就不停地掃視時(shí)間，會(huì)讓你保持清醒，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)自己很恐慌，或至少會(huì)感到煩惱。
為什么?因?yàn)槊看文憧寸姷臅r(shí)候，時(shí)間都晚了幾分鐘，意味著你睡覺(jué)的時(shí)間又變少了。如果你需要在早上7點(diǎn)起床，然后你看了看時(shí)鐘，它顯示的是凌晨2點(diǎn)，好吧，還有5個(gè)小時(shí)。但是你繼續(xù)看鐘，它顯示著2:30，3:15，4:00，4:30。接著，你在心里算出你只剩下三個(gè)小時(shí)睡覺(jué)了，接著是兩個(gè)小時(shí)，然后一個(gè)小時(shí)。但這是一個(gè)你很容易就可以避免的生活噩夢(mèng)。
當(dāng)你睜開(kāi)眼睛時(shí)，你的臥室里不應(yīng)該有任何你能看到的時(shí)鐘。一定要把你的手機(jī)放在一邊，確保電視或房間另一頭沒(méi)有任何東西把時(shí)間照亮。當(dāng)然，有時(shí)鐘的話(huà)，在你白天完全清醒時(shí)可能很方便，但在凌晨2點(diǎn)你想繼續(xù)睡覺(jué)的時(shí)候，這將是你最大的敵人之一，相信我。
放一些輕松的音樂(lè)
如果你嘗試了一切仍然無(wú)果，最后一個(gè)可能奏效的方法是什么?播放一些輕松的氛圍音樂(lè)10到20分鐘，同時(shí)使用一些我說(shuō)過(guò)的其他方法。我喜歡在深夜聽(tīng)Moby的曲子放松自己，好讓我準(zhǔn)備睡覺(jué)。如果我在半夜醒來(lái)，有時(shí)我只需要再多花這幾分鐘的時(shí)間讓自己平靜下來(lái)，就能重新入睡。
如果你已經(jīng)試著睡了一個(gè)多小時(shí)，但似乎沒(méi)有任何效果，可以嘗試混合方法。放一些輕松的氛圍音樂(lè)，同時(shí)確保沒(méi)有電子設(shè)備照亮房間。當(dāng)音樂(lè)響起的時(shí)候，盡可能地清理你的大腦，接著專(zhuān)注于你的呼吸。確保臥室是涼爽的，并且你正在嘗試一個(gè)新的睡姿。
如果你同時(shí)做這五件事，并且選擇了讓你感到輕松自在的完美氛圍音樂(lè)，那么你都無(wú)法想象你會(huì)多快入睡。有時(shí)這可能并不像只使用一種方法那么簡(jiǎn)單，但你可以不時(shí)地使用這五種或更多種方式來(lái)助你入眠!
只要有用，就一直做下去
隨著你的心情，壓力水平，或是一年中時(shí)段的改變，你可能不得不時(shí)常改變方法，嘗試不同事情。如果你比較累，你可以在幾分鐘內(nèi)通過(guò)清理大腦和側(cè)身睡（而不是仰臥）來(lái)入睡。也有些其他時(shí)候，你可能得拿出一本書(shū)來(lái)讀幾分鐘，或者你可能不得不離開(kāi)房間呆一小會(huì)兒。
如果一個(gè)方法對(duì)你一次有效，它可能還會(huì)對(duì)你再一次有效。但如果第二次仍是不管用，那就混合使用一下，試試三種或更多的方法。盡你所能再次入睡，因?yàn)槲覀兌贾劳砩纤瘋€(gè)好覺(jué)有多重要。我在很少的情況下會(huì)幾乎徹夜不眠，第二天我就像行尸走肉一樣，毫無(wú)效率可言。
你必須每天晚上盡可能多睡，所以請(qǐng)使用這九種方法中的任何一種或全部，來(lái)確保你有一個(gè)良好的睡眠，這樣你才能擁有快樂(lè)且富有成效的一天。
